最近，关晓彤共享的"彩椒碗减脂餐"登上热搜。这谈以半个簇新彩椒作碗，内盛鸡胸肉、胡萝卜、土豆等食材的创意减脂餐云开体育，以其高卵白、低碳水的理念赶紧出圈，在外交平台激发了平凡暖和和复刻高涨。
小红书截图
彩椒碗走红的背后，是群众对健康减脂饮食的暖和和明星效应的双重作用。那么，这小小的彩椒碗，简直能匡助咱们健康减脂吗？
用彩椒作念减脂餐
有什么优点？
1
超高的维生素 C
彩椒最引东谈主注指标养分特色之一是其极高的维生素 C 含量，凭据《中国食物要素表（圭臬版）》和《好意思国农业部食物数据库》的数据披露，彩椒的维生素 C 含量远超很多常见生果和蔬菜。
每 100 克彩椒的维生素 C 含量可高达 99-158 毫克 [ 1,2,3,4,5 ] ，概况是猕猴桃的 2 倍，柠檬的 6 倍 [ 1 ] 。这意味着，泰半个彩椒即可吹法螺成年东谈主一天的维生素 C 需求（RNI 为 100mg/ 天） [ 6 ] 。何况彩椒不错生吃，毋庸转头高温加热带来的归天。
彩椒有红、黄、橙、绿等多种方法，不同方法的维生素 C 含量略有相反。每 100 克彩椒的维生素 C，绿色的柿子椒含量为 130 毫克，黄色的 139 毫克，橙色的 158 毫克，红色的 142 毫克 [ 1,2,3,4,5 ] 。
2
低热量、高饱腹感
彩椒的热量极低，每 100 克仅含 20～30 卡路里，但其富含膳食纤维和水分，能提供较强的饱腹感，有助于齐备食欲，减少热量摄入。
3
自然甜味
彩椒尤其是红色和橙色调椒带有自然的甜味，不错为减脂餐增添风范，减少对高糖调料的依赖。
自然带有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在 7% 以下，何况是低 GI 食物。 [ 1 ] 因此，即使是有控血糖需求的东谈主群，也不错闲隙享用彩椒。
4
烹调各样性
彩椒不错生食、炒食、烤食等多种方式烹调，为减脂餐提供丰富的经受。将其行动"碗"来盛放其他食材，不仅增多了道理道感性，也苟简了食用。
怎样作念彩椒碗减脂餐？
行动低卡、高 VC、各样性的特色，彩椒当碗制作减脂餐是可行的。然则，怎样作念成心于减肥呢？内部放哪些食材养分好还低卡？
凭据 2024 年国度卫健委发布的《成东谈主肥壮食养指南（2024 年版）》，以及《中国住户膳食指南（2022 版）》的科学提出，打算减脂餐应遵照以下原则：
1. 齐备总能量：确保每餐热量适中，幸免过量，早、中、晚餐的能量比例为 3：4：3。
2. 供能养分素的比例要合理：三大产能养分素的能量孝敬比例永诀为：脂肪 20%～30%，卵白质 15%～20%，碳水化合物 50%～60%。提出增多优质卵白质的摄入，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆成品等，有助于增多饱腹感，减少肌肉流失。
3. 高纤维低 GI：摄入弥散的膳食纤维，如蔬菜、全谷物、薯类等，有助于促进肠谈蠕动，增多饱腹感，建壮血糖；经受血糖生成指数（GI）较低的碳水化合物，如糙米、全麦面包、薯类等，幸免血糖快速波动。
4. 健康脂肪：适量摄入健康脂肪，如牛油果、坚果、橄榄油等，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
5. 各样化：食材种类各样化，每天食物种类至少在 12 种以上，确保摄入全面的养分素。
彩椒碗行动一种减脂餐的立异体式，通过合理搭配，十足不错吹法螺上述科学搭配原则，成为健康减脂的好维护。底下先容几种彩椒碗的制作方法，思要尝试的一又友不错试试。
关晓彤同款—基础版彩椒碗（鸡胸肉 + 时蔬）
⭐食材：
彩椒：1 个（约 150 克）
鸡胸肉：50 克
胡萝卜：半根
土豆：一个
黑胡椒、少许生抽和盐、少许橄榄油。
⭐作念法：
1. 将鸡胸肉切片、胡萝卜、土豆切丁，蒸熟或煮熟。
2. 将彩椒洗干净对半切开，去籽，行动"碗"。
3. 将蒸熟的鸡胸肉、胡萝卜、土豆丁合手碎搀和，加入少许黑胡椒、生抽、盐和橄榄油调味。
4. 将搀和好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。
养分特色：
这款基础版的彩椒碗，以鸡胸肉提供优质卵白质，胡萝卜提供 β - 胡萝卜素，土豆提供少许碳水化合物和膳食纤维。加入少许橄榄油不仅不错促进脂溶性维生素的领受，还不错提供单不饱和脂肪酸，这种物资有益于心血管健康。
另外，举座热量较低，提出还不错再搭配些其他的蔬菜、卵白类食物沿途吃，行动减脂时候的午餐或晚餐。
海鲜版彩椒碗（虾仁 + 时蔬）
食材：
彩椒 1 个，簇新虾仁 70 克，牛油果半个，生菜、黄瓜等蔬菜少许，柠檬汁、黑胡椒、盐适量。
作念法：
1. 将彩椒洗净切半去籽，行动碗备用。
2. 虾仁挑去虾线，用少许盐和料酒腌制良晌后焯水或煎熟。
3. 牛油果去核捣成泥，加少许柠檬汁和盐调成牛油果酱。生菜、黄瓜切丝备用。
4. 将虾温和蔬菜丝搀和，加入牛油果酱拌匀，然后填入彩椒碗中即可。
海鲜版彩椒碗相同遵照高卵白、低热量的原则，同期增多了健康脂肪的摄入。虾仁是高卵白、低脂肪的食材；牛油果提供了单不饱和脂肪酸（健康脂肪），但热量较高，需适量使用；生菜、黄瓜等蔬菜富含水分和膳食纤维，险些不含热量，却能增多食物体积，延迟饱腹时辰。这一搭配滋味鲜好意思，突出稳当夏令行动减脂餐。
需要防御的是，这款彩椒碗碳水化合物较少，可搭配煮玉米、全麦面包片等主食沿途食用。
3
素食版彩椒碗（杂粮 + 时蔬）
食材：
彩椒 1 个，杂粮饭（如藜麦、糙米、燕麦等）1 小碗，豆腐 150 克，西兰花、胡萝卜、彩椒丁等蔬菜适量，酱油、香油、盐、黑胡椒等调料少许。
1. 将彩椒洗净切半去籽行动碗，杂粮饭提前煮熟备用。
2. 豆腐切成小丁，用少许油煎至微黄备用。
3. 西兰花、胡萝卜洗净切成小朵和小丁，焯水至熟。将杂粮饭、豆腐丁、蔬菜丁搀和，加入适量酱油、香油、盐、黑胡椒拌匀调味。
4. 将拌好的杂粮时蔬填入彩椒碗中即可，也不错将填好的彩椒碗放入烤箱烤几分钟，使滋味交融。
素食版彩椒碗以全谷物和植物卵白为主，养分全面且膳食纤维含量更高。
豆腐是优质的植物卵白开首，富含大豆异黄酮，对女性健康有益。西蓝花和胡萝卜富含膳食纤维和抗氧化要素，抗氧化、驻防和缓解便秘，有助于建壮血糖和裁汰血脂。藜麦、糙米和燕麦行动全谷物，提供了丰富的膳食纤维和多种矿物资，是低 GI 的优质主食。
素食彩椒碗稳当素食见地者或思减少肉类摄入的减脂东谈主群，惟有搭协疗养，相同不错达到养分平衡和减脂的遵循。
吃彩椒碗，有 3 点要防御
减脂并非一蹴而就的经由，更莫得暂劳永逸的"贤良食谱"。咱们不错将彩椒碗行动一种饮食经受，融入到各样化的膳食结构中，但有 3 点需要防御。
当饭吃，不是零食
彩椒碗应行动正餐的主力，而不应在平方三餐除外迥殊吃，不然会迥殊增多热量摄入。此外，减脂经由中还应勾通适量畅通和充足休眠，能力健康永久地减重。
幸免使用过多高热量酱料
彩椒碗的口味相对清淡，有些东谈主可能会认为不够吹法螺，因此不错合适添加低热量的调味料（如黑胡椒、柠檬汁、无糖酸奶酱等）来擢升风范，但要幸免使用过多沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。
每天最多代替 1 顿饭，不要顿顿吃
任何单一的食物或食谱齐无法替代平衡膳食。每天最多一顿，或者偶尔代替晚餐，食物各样化，才是理智之举。
作者 8 年前作念的彩椒碗鸡蛋羹
你们作念过彩椒碗吗？有什么好的搭配保举？接待来斟酌去相关！
参考文件
[ 1 ] 杨月欣 , 王光亚 , 潘兴昌 . 中国食物要素表（圭臬版）. 北京大学医学出书社 , 2009.
[ 2 ] U.S. Department of Agriculture.Peppers, bell, yellow, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258589/nutrients
[ 3 ] U.S. Department of Agriculture.Peppers, bell, green, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258588/nutrients
[ 4 ] U.S. Department of Agriculture.Peppers, bell, red, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258590/nutrients
[ 5 ] U.S. Department of Agriculture.Peppers, bell, orange, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2258591/nutrients
[ 6 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版 ) .2023
[ 7 ] 国度卫生健康委办公厅 . 成东谈主肥壮食养指南 ( 2024 年版 )
[ 8 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食指南（2022 版）. 东谈主民卫生出书社 ,2022
考虑制作
作者丨李纯 注册养分师 中国科普作者协会会员
审核丨阮光锋 科信食物与健康信拒却流中心副主任、中华驻防医学会健康传播分会委员
考虑丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来、张林林
有关保举
3.！
本文封面图片及文内图片来自版权图库
转载使用可能激发版权纠纷
原创图文转载请后台回话"转载"
点亮"保举"
沿途涨学问！
云开体育